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10 maneras de evitar que tus objetivos de fitness y tus propósitos de año nuevo se desvanezcan
-Adam Shed, entrenador personal certificado por el Instituto Cooper
Yo con una de las muchas calaveras del centro de la Ciudad de México Con México Running Tours
En mi vida, he sido una persona que no ha cumplido con su cometido en muchos aspectos, pero mantenerme en mis objetivos de fitness es algo en lo que he tenido un éxito relativo. Hay razones por las que creo que me ha ido mejor que a la media de los osos y las expondré aquí. 10 maneras de mantener tus objetivos de fitness son sólo mi opinión, por supuesto, así que me encantará escuchar tu respuesta y lo que te ha funcionado. La autocomplacencia mata, así que tengo que recordar que todavía tengo mucho margen de mejora, así que espero aprender algo de las respuestas que reciba.
Trabajar para reducir la grasa y aumentar la musculatura y la condición física cardiovascular
Iré directamente al grano en lugar de salirme por la tangente de la filosofía. Esto es lo que me viene a la cabeza sin tener que buscar muchas ideas en Google.
Mi lista de los 10 mejores de la cabeza
1. Observa tus objetivos generales de vida y organiza tu vida en torno a las recomendaciones de ejercicio del A.C.S.M. (American College of Sports Medicine).
La primera ventaja injusta que se me ocurre es la de mi padre. Fue culturista a los 20 años y batió récords estatales y luego también fue nombrado Mr. Sooner un año. Después se dedicó a la sanidad como Optometrista. Como optometrista, ve los efectos de la inactividad y de una mala alimentación todos los días en las fotos de la retina, donde se pueden ver los daños en los vasos del ojo. Ocurre a menudo con pacientes que tienen condiciones causadas por el estilo de vida, como la diabetes, que están afectando a sus ojos. Ya estaba muy atento, pero esto hace que la conversación continúe cada día para él. Cuando hablamos por teléfono es un tema de conversación típico.
Esta semana me decía que tenemos que hacer algo con nuestros conocimientos para ayudar a la gente más de lo que estamos. Sugirió que tal vez escriba un libro, pero también afirmó que la mayor parte no tiene que ser tan prolija como dicen los médicos. Tal vez por eso los pacientes no lo consiguen. El diálogo debe ser sencillo, por lo que me gustan las directrices de la ACSM que he enlazado más arriba. Según ellos, basta con dedicar de 3 a 5 días a la semana a ejercicios cardiovasculares, como correr o caminar al menos 20-30 minutos cada vez, y la misma frecuencia y tiempo al entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas. Mi padre me crió solo durante mi adolescencia y me llevaba a entrenar casi todos los días. También lo hizo divertido, pagando las cuotas del triatlón y las bonitas afiliaciones al gimnasio y luego levantando mi culo para ir a hacerlo.
Lo primero es lo primero
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Stephan Covey escribió un libro llamado First Things First (Lo primero) que leí hace años, a finales de los 90. En mi opinión, gran parte de la información era la típica mentira utilizada para llenar un libro y tener algo que vender, pero dijo una cosa muy inteligente. Si vas a poner arena y una roca en un frasco, tienes que poner primero la roca y la arena puede rellenar alrededor. Lo mismo ocurre con su horario. Las personas y los trabajos irán y vendrán en tu vida, pero tu cuerpo será con el que trabajes cada día hasta que seamos descargables en nuevos cuerpos. Tienes que incluirlo en tu agenda. Una onza de prevención vale más que una libra de cura; ralentizará el proceso de envejecimiento y se asegurará de poder hacer lo que quiera cuando quiera y disfrutar más. Recuérdalo cuando hagas tu agenda.
2. Siga midiendo y evaluando dónde se encuentra en relación con sus objetivos
Cuando trabajé en LA Fitness como entrenadora personal eran muy buenos en estar al tanto de esto. La mayoría de las personas que acudían a mí buscaban perder peso, concretamente grasa. Tenían esta fórmula que todavía utilizan. El número de calorías que dicen que hay en una libra de grasa es discutible. Lo busqué en Google y lo primero que apareció fue esto.
Una libra equivale a 453,592 gramos, y 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías. Por lo tanto, 453,592 gramos por libra*9 calorías por gramo de grasa= 4082,328 calorías por libra
Esto es según http://www.answers.com/Q/How_many_calories_does_it_take_to_gain_1_pound
Quemar calorías en reposo
En LA fitness, me hicieron decir 3.500 calorías en una libra de grasa. También informaría a los clientes de que cada kilo de músculo ganado quema 50 calorías al día en reposo. Me hicieron recordar lo que es el descanso preguntándoles lo que hacen. ¿Ves la televisión? ¡Así que estás quemando más calorías sólo haciendo eso! Entonces diría que puedes esperar perder 1-2 libras de grasa por semana si te mantienes muy disciplinado y concentrado. Suponiendo que añadas 5 kilos de músculo, estarías quemando 500 calorías al día en reposo sólo para mantener el músculo alimentado. ¡Multiplique eso por 7 días y eso es 3500 calorías a la semana lo que equivale a 1 libra de grasa sólo por poner el músculo!
Mantener los ojos en el premio
Ahora, creo que hay algunas estimaciones aquí y creo que estoy recordando todo correctamente, pero usted consigue la idea. Esto le da un objetivo y una trayectoria que puede seguir. En el intercomunicador de LA Fitness solían decir siempre: "Lo que se mide se mejora". Hay mucha verdad en esto, además de que les hace ganar dinero cuando la gente tiene su evaluación gratuita, el seguimiento es una parte importante para mantener su mente en el juego. Hay pruebas que lo corroboran.
He aquí una analogía con el uso de pistolas de radar para disuadir del exceso de velocidad. Elon Musk dice que no hay que pensar por analogía, pero quizá esto sea menos una analogía que otro ejemplo del mismo fenómeno. Cuando se colocaron señales de radar en las carreteras que mostraban la velocidad de los conductores, éstos no sólo redujeron la velocidad, sino que la mantuvieron. Somos horribles a la hora de percibir cómo lo estamos haciendo cuando los objetivos conflictivos se abren paso en nuestra cabeza. Este artículo demuestra su evidencia si necesitas saber más sobre esto.
Vigilar los números del laboratorio médico
Si tiene objetivos que incluyan las mediciones de su examen físico anual, como hago yo con mi colesterol, sepa cómo ver sus cifras. Mi médico tiene ahora un portal en el que puedo entrar y que almacena mis datos de laboratorio en caso de que necesite consultarlos. También hay aplicaciones que mencionaré a continuación. Mi médico me dijo que tenía que hacer más ejercicio y comer menos carbohidratos.
3. Tenga múltiples opciones para su entrenamiento
Tenemos membresías tanto en un gimnasio de escalada como en un Anytime Fitness. Me cansa lo mismo que a cualquiera y tenemos varias opciones. A veces, los empleados jóvenes y con poder de decisión que suelen emplear los gimnasios pueden resultar molestos, así que nos vamos a otros gimnasios. También me he quejado a la dirección y he visto que se han ido después cuando era demasiado. No tienes que gastar tanto dinero como nosotros, por supuesto. Si eres corredor y no te importa estar tan delgado no necesitas mucho de nada. Vivimos junto a una pista de atletismo y puedes utilizar aplicaciones que te muestren rutas de atletismo cerca de ti. Suelen ser hermosas e inspiradoras y un gran respiro de la carrera de ratas de la ciudad.
Algunas opciones sencillas que se nos ocurren en nuestros propios barrios
Mi padre siempre hace rutas en barrios que equivalen a la distancia que quiere correr de forma regular. Por lo general, 4 millas para él. Hace varios años, la revista Outside publicó un artículo que me encantó sobre la aventura que nos rodea si somos creativos y sabemos detectarla. Se llama Paddling the Mighty Santa Fe River (Remando el poderoso río Santa Fe) y habla de cómo este pequeño río estaba realmente alto un año y se podía navegar en kayak cuando normalmente no se podía.
Cuando conocí a mi mujer y empezamos a ir en serio, me di cuenta de que uno de los aspectos negativos era que ella no era una persona que estuviera en forma. Le pregunté qué le gusta hacer que sea activo y me dijo que el rafting. Estábamos en Dallas, Texas, así que esto no pintaba bien. Sin embargo, mantuve la mente abierta y, lo creas o no, lo estábamos haciendo antes de darnos cuenta. Encontré un sitio web llamado americanwhitewater.org y muestra todos los arroyos y ríos cercanos que puedes remar. También utiliza los medidores del USGS y muestra una luz verde cuando los niveles de agua son correctos. Nos lo hemos pasado en grande usando esto.
Ser creativo
A continuación se muestra un video para mostrar lo que quiero decir, este arroyo estaba justo en la calle de nuestro condominio y cuando llovió fue rid-able. Conseguimos un kayak inflable clasificado para rápidos de clase 3 en Amazon y lo sacamos adelante aunque mi remo se rompió y finalmente el bote y tenemos que pedir uno nuevo. Lo hicimos lo suficiente como para sacar provecho de esa cosa 🙂 Mi padre solía achicar heno y ganar dinero y hacer un gran ejercicio al mismo tiempo, lanzando fardos cuadrados en la parte trasera de una camioneta mientras corría detrás de ella. Sé creativo, tener más opciones significa que es más probable que haya una que suene bien ese día en particular y la variedad es buena para la simetría muscular y para trabajar los diferentes sistemas, cardiovascular, fuerza, equilibrio, coordinación, etc.
4. Recompénsate por mantenerte en el camino.
Cuando mi mujer y yo salimos a escalar o vamos al gimnasio, nos fijamos y nos complementamos cuando lo hacemos bien. Tenía un niño que solía ver para la terapia física en Dallas. Estábamos trabajando en caminar sin un dispositivo de ayuda como muletas o su andador. Era tan mono y hacía una pequeña minicelebración cuando caminaba 5 o 6 pasos sin su andador ni nada diciendo: "¡YaY!" con una vocecita de telefonista de los años 50. Puedo imitarlo bastante bien y hacerlo cuando mi mujer conquista una ruta difícil en el gimnasio de escalada y casi se cae de la pared de la risa.
Otra cosa que nos gusta es ir a un masaje barato en pareja cuando hemos trabajado mucho y nos duele todo. Si llamas por ahí puedes conseguir un buen precio en un paquete combinado de ½ hora de masaje de pies y ½ hora de masaje corporal en un lugar de masaje de pies asiático y te dejan ir juntos en muchos lugares. Es una actividad divertida para los amigos también, hemos ido al gimnasio de escalada y luego a cenar y a un masaje después con los amigos. El masaje y la comida son mejor recibidos por el cuerpo después del trabajo duro, lo que aumenta el valor de la recompensa.
5. Construir una comunidad de apoyo
Hablando del último ejemplo de hacer ejercicio con los amigos y luego ir a cenar y a darse un masaje, hay que tener la comunidad de gente como la que tenemos para disfrutarlo. Si no eres tan afortunado como yo, con un padre estelar, aún puedes construir tu propia familia fitness. Estamos en un grupo de Facebook llamado Adventure Time, que son sólo escaladores que van a nuestro gimnasio de escalada, Inspire Rock Climbing In Houston.
Nuestro amigo de Dallas nos invitaba regularmente a golpear los guantes de boxeo. Hay una aplicación que se llama boxing timer y puedes hacer un día haciendo 10 rondas de 3 minutos cada una y luego ir a comer a algún sitio. Muy divertido. Nuestros grupos de aventura también han realizado muchos viajes basados en actividades en los que dividimos el coste de los viajes y las instalaciones de acampada. También ha sido la forma más fácil de hacer amigos íntimos. Hay algo en las aventuras que puede unir a personas de muy distinta condición y no hay la presión que se tiene con los compañeros de trabajo.
6. Obtenga una certificación, inicie un blog, imparta una clase de fitness o inicie un encuentro
Obtención de certificaciones
Uno de los mejores consejos que recibí fue el de un compañero de instituto al que solía ver en los triatlones. Me dijo que obtuviera el certificado de entrenador personal del Instituto Cooper, aunque sólo fuera para saber cómo cuidarme. Si no hubiera recibido ese consejo, probablemente no estaría haciendo lo que hago para ganarme la vida. Esto llevó a trabajos que llevaron a otros trabajos y certificaciones y así sucesivamente incluyendo esta entrada del blog por supuesto.
Lo pagué diciéndoles a algunos de los participantes en mis clases de fitness acuático que sabían todo lo que yo hacía y que tal vez quisieran considerar la posibilidad de enseñar. Lo hicieron muy bien y aparentemente sólo necesitaban ese tipo de estímulo. Te obliga a rendir cuentas porque tienes que estar allí en un horario. Construyes comunidad, algunos de mis mejores amigos con los que hablo semanalmente son gracias a estas clases que impartí.
Blogging
Escribir en un blog, como estoy haciendo ahora, también te obliga a ser consciente, dar crédito a las personas que te han ayudado en el camino y tal vez volver atrás y recordar las medidas clave como lo hice para las matemáticas de LA fitness para perder grasa. El profesor de salud pública y autor de Harvard, Atul Gawande, recomienda escribir en el blog al menos 15 minutos cada vez. Hace que investigues y te mantengas atento, y si haces esas cosas mejorarás. Ha escrito varios libros sobre la mejora del rendimiento en medicina. Los he leído todos. Me encanta su forma de escribir para bien o para mal. Obviamente, tenemos un blog aquí en healthythairecipes.com. Aquí hay un enlace a su libro, Mejor.
Meetup.com
Hago un meetup de WordPress, la plataforma en la que está escrito este blog y siempre aprendo enseñando primero y luego recordando a todos que estoy aquí para aprender tanto como para compartir. Los grupos de Meetup.com son informales y a través de ellos hemos hecho amigos íntimos. Suelen ser gratuitos e incluyen versiones de fitness como correr, yoga o lo que se te ocurra.
Utilizar o crear experiencias Airbnb
En octubre, fuimos a Ciudad de México para la celebración del Día de los Muertos. Para nuestra experiencia, elegí el tour de running. ¡Fue increíble! Nos hicimos buenos amigos del guía. Nos sentimos más seguros y aprendimos más. Además de ser turistas, teníamos la tranquilidad de estar haciendo el recorrido mientras nos manteníamos en forma. Pasaban por delante de nosotros autobuses de gente sentada en sus gordos culos y escuchando una voz por un altavoz sin poder controlar si querían parar. Pudimos personalizar nuestro tour y ahora estoy ayudando a nuestra guía en su sitio web en mexicorunningtours.com. Tenemos previsto volver a ir dentro de unos meses.
Sky Scrapers de la Ciudad de México en nuestro maravilloso tour con mexicorunningtours.com
7. Utilice listas de control y aplicaciones que hagan parte del trabajo de planificación
Utilizando una sencilla aplicación como Keep o Evernote' puedes tomar notas de tus progresos. My fitness pal, Cardiotrainer y 5x5 Stronglifts también son buenos para ayudarte a llevar un control de tus entrenamientos. Puedes sincronizar muchas de estas aplicaciones con la app de google fit al menos para hacer una base de datos de todos tus datos de fitness. Cada vez salen más.
8. Facilite la tarea teniendo todo lo que necesita en un momento dado
Ya he mencionado que puedes tener más opciones, pero también querrás tener disponible todo lo que necesites. Le dije a mi mujer que me gustaría tener dos bolsas de deporte. Una que se recarga con ropa de gimnasio nueva y limpia y otra en mi coche. Así puedo parar en el gimnasio de camino a casa. Además, puedo ahorrar tiempo o ser oportunista de otras maneras. Puedes llevar algunas barritas de proteínas en la bolsa y tal vez algo de energía inmediata en caso de que estés cansado.
9. No descuides tu alimentación e hidratación
He hablado mucho aquí sobre las formas de cumplir con el ejercicio. Sí, el ejercicio es una parte importante de la ecuación, pero la dieta es al menos igual de importante. Es el ejercicio y los gimnasios ocupados en Año Nuevo lo que se lleva toda la atención, pero la dieta debería ser igual de pronunciada. Mantenemos nuestra nevera repleta de Powerade zero para que mantenerse hidratado sea más atractivo. Los alineamos bajo la luz en hileras según su color y es bastante bonito. Creo que ayuda. Seguir nuestro blog y otros blogs de alimentación saludable hace algo similar para mantener tu mente en el lugar correcto.
1o. Siga a Inspiring Figures en las redes sociales
Hablando de mantener cosas inspiradoras al frente, seguir a gurús del fitness inspiradores parece inspirar hábitos más saludables. Estas personas tienden a tener mejores resultados con sus propios objetivos de fitness. Sigo a tipos de una edad similar a la mía, como The Rock, Mark Walberg y Mario López. Encuentra algunas personas con las que te sientas identificado y que lo hagan por ti. Luego llena tus redes sociales con su inspiración e ideas.
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